Hipertensi sering disebut sebagai “silent killer”, karena sering muncul tiba-tiba dan tanpa sengaja namun memberikan efek yang sangat mematikan. Umumnya pengobatan hipertensi dilakukan secara berkala dan dalam waktu yang sangat panjang, serta memerlukan biaya yang tidak sedikit.

Menurunkan hipertensi dapat dilakukan tanpa melalui pengobatan, dengan pengolahan fisik tentunya, dan juga dengan mengubah pola hidup. Berikut beberapa cara diantaranya:

Menurunkan berat badan

Kelebihan berat badan dapat meningkatkan tekanan darah, selain itu juga dapat menyebabkan gangguan pernafasan saat tidur (sleep apnea) yang semakin meningkatkan tekanan darah. Langkah awal untuk menurunkan tekanan darah atau menghindari hipertensi dapat dilakukan dengan menurunkan berat badan. Penurunan berat badan sebesar 9 kg dapat menurunkan tekanan darah hingga 5-20 mmHg atau sekitar 1 mmHg per kilogramnya. Selain berat badan, anda juga dapaat memaksimalkan lagi dengan menurunkan lingkar pinggangnya untuk menurunkan tekanan darahnya.

Melakukan olahraga secara rutin

Penelitian tahun 2013 menunjukkan hasil bahwa orang lanjut usia (Lansia) yang aktif melakukan olahraga aerobic mengalami penurunan tekanan darah rata-rata 3,9% sistolik dan 4,5% diastolik atau sekitar 4-9 mmHg. Hal ini dikarenakan ketika sedang berolahraga, secara teratur meningkatkan detak jantung dan pernafasan sehingga jantung dapat menjadi lebih kuat dan memompa darah lebih ringan. Pada saat jantung memompa dara lebih ringan, maka dapat mengurangi tekanan pada arteri dan menurunkan tekanan darah. Olahraga atau aktifitas fisik minimal 30 menit setiap hari dapat menurunkan tekanan darah sekitar 5-8 mmHg. Beberapa contoh olahraga yang baik untuk menurunkan tekanan darah adalah berjalan, jogging, bersepeda, dan berenang.

Mengkonsumsi makanan sehat

Makanan sehat seperti biji-bijian, buah, sayuran, produk susu rendah lemak dan makanan yang mengandung rendah lemak dan kolesterol dapat menurunkan tekanan darah hingga 11 mmHg pada seseorang yang memiliki tekanan darah tinggi. Mengubah kebiasaan makan tidak lah mudah, berikut beberapa tips yang dapat dilakukan:

• Meningkatkan konsumsi kalium dan mengurangi konsumsi natrium. Makanan yang mengandung kalium atau potassium dapat membantu mengurangi efek natrium pada tekanan darah. Sumber kalium terbaik adalah makanan seperti buah, sayuran, produk susu rendah lemak, dan ikan. Berkonsultasilah dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan makanan mengandung tinggi kalium. Pengurangan natrium dalam jumlah sedikit sudah dapat mengurangi tekanan darah sekitar 5-6 mmHg jika seseorang memiliki tekanan darah tinggi.
• Mengurangi konsumsi makanan olahan atau kaleng. Umumnya makanan olahan memiliki kandungan garam yang tinggi. Makanan yang memiliki label rendah lemak, umumnya mengandung tinggi garam dan gula.
• Bacalah label komposisi makanan sebelum membelinya.
• Mengkonsumsi makanan yang tinggi protein. Pada penelitian tahun 2014 ditemukan bahwa seseorang yang mengkonsumsi lebih banyak protein maka memiliki resiko lebih rendah mengalami tekanan darah tinggi. Seseorang yang mengkonsumsi protein rata-rata 100 gram per hari, memiliki resiko lebih rendah mengalami tekanan darah tinggi. Makanan yang memiliki kandungan protein tinggi adalah ikan laut, telur, daging ayam tanpa lemak, daging sapi tanpa lemak, kacang-kacangan, keju.

Berhenti merokok

Merokok dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah secara langsung namun bersifat sementara dan juga meningkatkan detak jantung. Bahan kimia dalam tembakau dapat meningkatkan tekanan darah dengan merusak dinding pembuluh darah, menyebabkan peradangan dan mempersempit arteri sehingga menyebabkan tekanan darah lebih tinggi.

Menghindari konsumsi kafein berlebih

Kafien diketahui dapat meningkatkan tekanan darah hingga 10 mmHg. Namun masih menjadi persebatan apakan kafein benar - benar dapat meningkatkan tekanan darah.

Berhenti untuk mengkonsumsi alkohol

Alkohol dapat meningkatkan tekanan darah, walaupun dalam keadaan sehat. Alkohol dapat meningkatkan tekanan darah 1 mmHg setiap 10 gram alkohol yang dikonsumsi. Dengan mengurangi atau berhenti konsumsi alkohol dapat menurunkan tekanan darah hingga 2-4 mmHg

Melakukan pemeriksaan tekanan darah di rumah secara teratur

Pemeriksaan tekanan darah secara rutin bertujuan untuk melihat dampak perubahan gaya hidup dan sebagai evaluasi terapi pengobatan yang dilakukan. Selain itu, berkonsultasi dengan dokter secara teratur untuk mengontrol tekanan darah.

 

Ditulis oleh Rezky Zakiri
Sumber foto healthination.com

Sumber lainnya:

• 17 Effective Ways to Lower Your Blood Pressure (2018). https://www.healthline.com/health/high-blood-pressure-hypertension/lower-it-fast#1, Agustus 2018.
• 10 Ways to Control High Blood Pressure Without Medication (2018). https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20046974, Agustus 2018.
• How to Lower Your Blood Pressure Without Meds (2017). https://blogs.webmd.com/heart-disease/2017/02/how-to-lower-your-blood-pressure-without-meds.html, Agustus 2018.